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Alimentazione: dieta per ipercolesterolemia

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Controllare i livelli di colesterolo nel sangue è molto importante per prevenire le malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi.

La presenza di colesterolo alto nel sangue è causa di molte preoccupazioni e il pensiero ricade subito sull’alimentazione e dieta per ipercolesterolemia con le modifiche che si possono fare quotidianamente.

“Esiste una dieta specifica anticolesterolo?”

Continua la lettura di questo articolo per saperne di più e scoprire un menù settimanale contro il colesterolo alto, per tenerlo sotto controllo.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei grassi (o lipidi) ed è una sostanza indispensabile per il nostro organismo: è un componente fondamentale delle membrane cellulari e partecipa alla produzione di alcuni ormoni e della vitamina D. L’organismo è in grado di produrre autonomamente il colesterolo di cui ha bisogno per le sue funzioni, ma una buona parte di colesterolo proviene dalla dieta di tutti i giorni.

Cosa si intende per ipercolesterolemia?

L’ipercolesterolemia è una condizione in cui le concentrazioni del colesterolo nel sangue sono troppo elevate, o comunque maggiori rispetto al colesterolo utilizzato dal corpo umano.

La presenza di colesterolo elevato nel sangue non è una malattia infatti non genera alcun sintomo o fastidio.  Purtroppo però è una condizione che deve essere risolta presto perché, un eccesso di colesterolo si deposita, con il tempo, nelle pareti dei vasi sanguigni contribuendo alla formazione della placca aterosclerotica.  La presenza della placca restringe il lume del vaso ostruendo il normale flusso di sangue dando luogo a eventi cerebrovascolari, come l’ictus, o cardiaci come infarto del miocardio.

Criteri diagnostici per l’ipercolesterolemia

La diagnosi di ipercolesterolemia può essere fatta solo tramite prelievo di sangue e i parametri da valutare sono i seguenti:

  • colesterolo totale
  • colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): conosciuto comunemente come colesterolo “cattivo” è il parametro a cui prestare più attenzione. È quella parte di colesterolo correlata al rischio cardiovascolare.
  • colesterolo HDL (High Density Lipoprotein): è il colesterolo buono, che svolge un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

In tabella, si riportano i valori di riferimento per la valutazione del colesterolo ematico, espresso in milligrammi su decilitro (mg/dL) di sangue.

Classe di colesterolo
Valori di Riferimento
Colesterolo totale

 

desiderabile

moderatamente alto

alto

 

 

<200

200-239

≥240

Colesterolo LDL

 

ottimale

quasi ottimale

moderatamente alto

alto

molto alto

 

 

<100

100-129

130-159

160-189

≥190

Colesterolo HDL

 

Basso

 

Alto

 

 

<40 *uomini

<55 *donne

≥60

Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi

Leggi anche Reflusso venoso: idratazione e alimentazione per la salute delle gambe

La dieta per ipercolesterolemia

La dieta per l’ipercolesterolemia è molto semplice e sostenibile da seguire poiché rispetta sempre i principi della dieta mediterranea. È una dieta in cui nessun alimento viene escluso, ma viene promossa la varietà e l’equilibrio nutrizionale.

È importante non sottovalutare l’adozione di uno stile di vita attivo, praticando attività fisica regolare e strutturata, per raggiungere uno stato di completo benessere.

Leggi anche I principali vantaggi degli sport e dell’attività fisica all’aria aperta

Raccomandazioni dietetiche

  • Realizza ogni giorno, pasti completi e bilanciati: composti da un primo piatto, un secondo piatto e verdure. Queste dovranno essere le protagoniste dei tuoi piatti e non un semplice contorno.
  • Prediligi cereali integrali rispetto a quelli raffinati: essendo più ricchi di fibre, riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare.
  • Limita a poche volte a settimana alimenti ricchi in colesterolo come uova e crostacei e carne (tagli grassi). Questi alimenti contengono colesterolo e acidi grassi saturi, che favoriscono l’aumento di colesterolo cattivo.
  • Limita a poche occasioni al mese il consumo di formaggi grassi e affettati.
  • Per condire le pietanze utilizza solo olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo.

Dieta e colesterolo: falsi miti

Vi sono una serie di alimenti che sono stati spesso banditi nella dieta anticolesterolo.

Le più recenti evidenze hanno invece dimostrato che nessun alimento peggiora il quadro lipidico e solo assumendo gli alimenti nelle giuste quantità e nelle giuste frequenze settimanali, il colesterolo può abbassarsi.

Sfatiamo quindi alcuni falsi miti:

  • Le uova non si possono consumare se si soffre di colesterolo alto. Falso. Questa è una delle credenze che si tramanda da più tempo, di generazione in generazione.
    Le uova, pur contenendo colesterolo nel tuorlo, non sono invece da escludere dalla dieta. 

La quantità di tuorlo assunta è limitata e se si regola l’assunzione a 2 porzioni a settimana, nessun pericolo di abuso di colesterolo alimentare. L’uovo è un alimento prezioso che non deve essere escluso dalla dieta.

  • Il latte vaccino aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. Falso. Purtroppo è sempre più frequente la demonizzazione del latte vaccino. Non vi è alcuna correlazione tra l’assunzione di latte vaccino e aumento di colesterolo ematico se si rispettano le quantità giornaliere.
  • Il caffè ha un effetto negativo sul colesterolo e deve essere eliminato dalla dieta. Falso. I dati scientifici oggi disponibili ritengono che gli effetti dipendano dalla combinazione del caffè con uno specifico stile alimentare. Il caffè, inserito nel contesto della nostra dieta mediterranea ha delle proprietà protettive e il suo consumo è associato a una migliore salute e a una minore mortalità per tutte le cause e a una minore mortalità per malattie cardiovascolari.

Dalla teoria alla pratica: il menù settimanale anticolesterolo

Come mettere in pratica le indicazioni dietetiche per l’ipercolesterolemia?
È bene ribadire ancora una volta che nessun alimento deve essere escluso dalla dieta, ma inserito con la giusta frequenza e nelle giuste quantità.

L’elemento a cui prestare attenzione è il secondo piatto, ovvero la fonte proteica giornaliera. Una dieta plant based, in cui si predilige il consumo di legumi è sicuramente consigliata per tenere sotto controllo il colesterolo.

È importante aumentare la frequenza di consumo dei legumi. Questi si possono ritenere dei cibi anticolesterolo perché sono poveri di grassi e ricchissimi di fibre. Oltretutto sono alimenti molto versatili che si prestano molto bene per la creazione di zuppe o insalate e quindi risulta molto semplice inserirli nella dieta settimanale anticolesterolo.

In generale è importante selezionare alimenti semplici e pietanze poco condite, in cui vi sia ben rappresentata la porzione di verdura e frutta.

Di seguito si riporta un esempio di menù settimanale per l’ipercolesterolemia, senza rinunciare alla varietà e al gusto.

Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Colazione
Latte scremato con fiocchi d’avena

 

Yogurt 0.1% di grassi con fiocchi d’avena + un frutto di stagione
Yogurt 0.1% di grassi +

pane con marmellata

Latte scremato con stick di crusca
Tisana ai frutti rossi + pane tostato integrale con burro d’arachidi
Yogurt di soia con granola + un frutto di stagione
Porridge con fiocchi di avena + un frutto + nocciole
Snack
Noci
Stick di mela essiccata
Mandorle
Carote in pinzimonio
Stick di mela essiccata
Chips di legumi
Frutta di stagione
Pranzo
Insalata di farro con primosale, pomodorini e porro
Frittata con zucchine + pane integrale tostato +verdure di stagione
Insalata di farro con fagioli cannellini e limone +verdure di stagione

 

 

Pasta con pesce spada e pomodorini +verdure di stagione

 

 

Orata al cartoccio con pomodorini e patate + +verdure di stagione

 

Insalata mista con pollo alla griglia e fagiolini
Risotto al limone

 

Merluzzo in padella con olive e capperi +verdure di stagione

Snack
Macedonia di frutta
 Pinoli

 

Prugne essiccate
Noci
Macedonia di frutta
Noci pecan
Cioccolato fondente
Cena
Insalata di ceci e piselli + pane integrale tostato
Pasta di lenticchie con crema di peperoni + pane integrale tostato
Riso venere con straccetti di pollo e carotine julienne

 

Bruschette con hummus di fagioli cannellini e sedano +contorno di verdure a scelta
Risotto con crema di ricotta e spinaci +verdure di stagione
Zuppa di legumi misti con crostini di pane
Couscous con zucchine, pomodorini e ceci speziati in padella

 

Attenzione: queste indicazioni nutrizionali non intendono sostituire il parere del medico, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione di una terapia alimentare e farmacologica adeguata alla condizione fisiopatologica individuale.

Un aiuto per mantenere i livelli di colesterolo nella norma

La prevenzione è la migliore strategia per mantenere il colesterolo a livelli desiderabili. Uno stile di vita sano, con una dieta corretta, attività fisica e l’assunzione di un integratore per il colesterolo, possono aiutare a mantenere i valori di colesterolo nella norma.

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Bibliografia

  • La Sala S, Pontiroli A. Coffee, LDL-cholesterol and cardiovascular risk. Nutr Metab Cardiovasc Dis (2021)
  • Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. (2020)
  • Ministero della Salute. Linee Guida Per La Prevenzione dell’Aterosclerosi. 2004