Quando si parla di betacarotene e abbronzatura, sono molti gli alimenti a cui viene attribuita la capacità di favorire o mantenere più a lungo il colorito dorato della pelle. Carote, albicocche e zucca sono probabilmente i più conosciuti, anche per il loro caratteristico colore arancione, legato alla presenza di carotenoidi. Ma quanto c’è di vero in questa associazione?
Vediamo dove si trova il betacarotene, quali sono le sue proprietà e cosa dice la scienza sui luoghi comuni più diffusi che riguardano alimentazione, melanina e abbronzatura.
Betacarotene: cos’è, dove si trova e a cosa serve?
Il betacarotene appartiene alla famiglia dei carotenoidi, fitocomposti ampiamente diffusi nel mondo vegetale che conferiscono le caratteristiche colorazioni gialle, arancioni e rosse a numerosi frutti e ortaggi. Sebbene siano particolarmente abbondanti nei vegetali giallo-arancioni, questi pigmenti sono presenti anche nelle verdure a foglia verde, dove la loro colorazione è mascherata dalla clorofilla.
Il betacarotene è un pigmento liposolubile con attività antiossidante e rappresenta un importante precursore della vitamina A. L’organismo umano è infatti in grado di convertirlo in vitamina A in funzione delle proprie necessità. La vitamina A contribuisce al mantenimento di una pelle normale e svolge un ruolo nella normale funzione del sistema immunitario e nel mantenimento della capacità visiva.
Betacarotene, pelle e abbronzatura: qual è il legame?
Il rapporto tra betacarotene e abbronzatura è legato soprattutto alla presenza del betacarotene, insieme ad altri carotenoidi, nella pelle. Queste sostanze, introdotte attraverso l’alimentazione, possono infatti accumularsi a livello cutaneo e contribuire alla colorazione della cute. Una maggiore presenza di carotenoidi nella pelle è stata associata, in alcuni studi, a variazioni misurabili del colore cutaneo, in particolare a un aumento delle tonalità giallo-dorate.
Anche un maggiore consumo di frutta e verdura, principali fonti alimentari di carotenoidi, è stato associato a variazioni della colorazione della pelle. Questo fenomeno deve però essere distinto dalla vera e propria abbronzatura. Il colore che compare in seguito all’esposizione ai raggi UV dipende principalmente dalla melanina, un pigmento prodotto dai melanociti che svolge una funzione protettiva nei confronti delle radiazioni ultraviolette.
Si tratta quindi di due pigmentazioni diverse: quella legata ai carotenoidi e quella determinata dalla melanina in risposta all’esposizione ai raggi UV. Il betacarotene non è un precursore della melanina e il suo consumo non determina direttamente un aumento della sua produzione. Per questo, quando si parla di stimolare la melanina con l’alimentazione, è necessario evitare semplificazioni: non esiste un singolo alimento in grado di aumentare l’abbronzatura attraverso una maggiore produzione di melanina.
Il betacarotene protegge dal sole? Effetti sulla pelle e raggi UV
Il rapporto tra betacarotene ed esposizione solare riguarda soprattutto la sua attività antiossidante. Le radiazioni ultraviolette, in particolare UVA e UVB, possono infatti favorire nella pelle la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS). Quando la loro formazione supera la capacità dei sistemi di difesa dell’organismo, aumenta lo stress ossidativo, con possibili effetti sulle strutture cellulari.
Il betacarotene, fa parte di un complesso sistema di difesa antiossidante che è in grado di ridurre l’azione delle specie reattive dell’ossigeno. Rientra, insieme ad altri carotenoidi, nei sistemi antiossidanti presenti nella cute. Il loro ruolo è stato studiato anche in relazione alla fotoprotezione endogena, ovvero ai meccanismi con cui la pelle risponde agli effetti delle radiazioni UV.
Alcuni studi hanno inoltre evidenziato un’associazione tra una maggiore presenza di carotenoidi (e dunque anche di betacarotene) nei tessuti e una minore sensibilità della pelle all’eritema indotto dalle radiazioni ultraviolette. L’effetto osservato è tuttavia limitato e non deve essere interpretato come una protezione completa nei confronti del sole. Questo effetto non deve però essere confuso con quello di una protezione solare: il betacarotene può contribuire alle difese antiossidanti della pelle e alla risposta allo stress provocato dai raggi UV, ma non agisce come un filtro solare.
Per questo motivo, anche un’alimentazione ricca di antiossidanti per la pelle in estate non sostituisce le normali misure di fotoprotezione. Alimentazione e protezione solare hanno funzioni differenti e complementari: la prima può contribuire al mantenimento della normale fisiologia cutanea, mentre la seconda è necessaria per ridurre l’esposizione della pelle alle radiazioni UV.
Alimenti ricchi di betacarotene
Se il betacarotene presente nella pelle deriva principalmente dall’alimentazione, diventa importante capire dove si trova il betacarotene e quali alimenti possono contribuire maggiormente al suo apporto. Il betacarotene è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Il colore può rappresentare un primo indizio: molti degli alimenti ricchi di betacarotene sono infatti facilmente riconoscibili per le loro tonalità gialle, arancioni o rosse. È il caso, ad esempio, di carote, zucca, patate dolci a polpa arancione, peperoni, albicocche, mango e melone. Il colore, tuttavia, non è una regola assoluta.
Tra i cibi che contengono betacarotene troviamo anche numerose verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e cavolo riccio. In questi vegetali i carotenoidi sono presenti insieme alla clorofilla, il cui colore verde prevale e ne maschera le tonalità caratteristiche. Buone quantità si possono riscontrare anche in spezie ed erbe aromatiche come il peperoncino, paprika, prezzemolo ed origano.
Le carote rimangono una delle fonti più note, tanto da aver dato il nome stesso al betacarotene, isolato per la prima volta nel 1831 proprio dalle loro radici. Non è però necessario concentrare l’alimentazione su un singolo alimento: variare le fonti vegetali consente di assumere betacarotene insieme ad altri carotenoidi e composti bioattivi naturalmente presenti in frutta e verdura.
Come consumare gli alimenti ricchi di betacarotene?
La quantità di betacarotene presente in un alimento non coincide necessariamente con quella che l’organismo riesce effettivamente ad assorbire. La sua biodisponibilità dipende infatti anche dalla struttura dell’alimento, dai metodi di preparazione e dalla composizione del pasto, per cui è molto importante prestare attenzione al trattamento prima del consumo.
Cottura
Il betacarotene è relativamente stabile al calore rispetto ad altri micronutrienti, anche se temperature elevate e trattamenti termici prolungati possono determinarne in parte la degradazione e modificarne la struttura. La cottura, tuttavia, produce anche un effetto favorevole: ammorbidisce i tessuti vegetali e rompe parte delle strutture cellulari nelle quali sono contenuti i carotenoidi, rendendoli maggiormente accessibili durante la digestione.
Per questo motivo, la cottura può determinare contemporaneamente una parziale perdita di betacarotene e un aumento della sua biodisponibilità. Non è quindi corretto affermare in assoluto che gli alimenti crudi rappresentano sempre la fonte migliore: alternare vegetali crudi e cotti permette di sfruttare caratteristiche nutrizionali differenti.
Taglio, aria e luce
Anche la preparazione e la conservazione degli alimenti possono influire sul contenuto di carotenoidi. Tagliare, tritare o frullare frutta e verdura rompe la matrice vegetale e può facilitare la liberazione del betacarotene dalle cellule. Allo stesso tempo, però, aumenta la superficie dell’alimento esposta all’ossigeno e alla luce. Il betacarotene è sensibile ai processi ossidativi e un’esposizione prolungata ad aria, luce e calore può favorire la degradazione. Per limitarla, è quindi preferibile evitare, quando possibile, di lasciare a lungo alimenti già tagliati, frullati o preparati prima del consumo.
Alimenti che contengono betacarotene e composizione del pasto
Per una maggiore biodisponibilità del betacarotene è fondamentale valutare la composizione del pasto perché questa può modificare la quantità di betacarotene effettivamente assorbita.
Essendo il betacarotene un pigmento liposolubile (ossia solubile nei grassi e insolubile in acqua), la presenza di una quota di grassi nel pasto può favorirne l’assorbimento intestinale. Un esempio semplice? Consumare le verdure che contengono betacarotene con olio extravergine di oliva come condimento: la presenza dei lipidi favorisce l’assorbimento dei carotenoidi rispetto al consumo dello stesso alimento in assenza di grassi.
Questi piccoli accorgimenti permettono quindi di migliorare la biodisponibilità del betacarotene presente negli alimenti. Non conta soltanto quali cibi scegliamo, ma anche il modo in cui vengono preparati, consumati e abbinati all’interno del pasto.
Falsi miti sul betacarotene
Abbiamo visto che il betacarotene può accumularsi nella pelle, influenzarne la tonalità e contribuire alle difese antiossidanti dell’organismo. Proprio questi effetti hanno però portato, nel tempo, ad attribuirgli proprietà che in realtà non possiede, soprattutto quando si parla di abbronzatura.
Più carote mangiamo, più benefici otteniamo?
No. Aumentare indiscriminatamente il consumo di un singolo alimento non significa aumentarne proporzionalmente i benefici. Le carote rappresentano un’ottima fonte di betacarotene, ma una dieta varia permette di assumere carotenoidi differenti e numerosi altri composti presenti negli alimenti vegetali. Non è quindi necessario concentrare l’alimentazione su grandi quantità di carote con l’obiettivo di ottenere un colorito più intenso.
Bere centrifugati e succhi di carota aumenta l’abbronzatura?
No. Frullare, centrifugare o triturare gli alimenti rompe la matrice vegetale e può rendere maggiormente accessibili alcuni carotenoidi, ma questo non significa che succhi ed estratti siano in grado di aumentare l’abbronzatura. Inoltre, succhi ed estratti permettono di consumare in poco volume quantità di vegetali che difficilmente verrebbero assunte nella loro forma intera. Questo può determinare un apporto elevato di carotenoidi senza tradursi necessariamente in un maggiore beneficio per la pelle.
Il betacarotene mantiene l’abbronzatura più a lungo?
Non direttamente. L’abbronzatura è legata alla presenza di melanina nella pelle e tende progressivamente ad attenuarsi con il naturale rinnovamento delle cellule dell’epidermide. Il betacarotene non è in grado di rallentare questo processo né di “fissare” l’abbronzatura.
Il betacarotene si deve assumere solo prima dell’estate?
No. Il betacarotene non è un nutriente da assumere esclusivamente in preparazione all’esposizione solare. È un carotenoide naturalmente presente in numerosi alimenti vegetali e il suo apporto rientra in una dieta varia ed equilibrata durante tutto l’anno. L’organismo lo utilizza anche come precursore della vitamina A e le sue funzioni non riguardano esclusivamente la pelle o l’abbronzatura. Le fonti alimentari di betacarotene possono quindi essere consumate durante tutto l’anno, variando frutta e verdura anche in base alla stagionalità.
Riferimenti
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