I crampi muscolari arrivano proprio quando meno te l’aspetti. Che sia alla mano, all’alluce, alla pianta dei piedi o ai polpacci, poco importa: generano forte dolore e fastidio, tanto da mozzare il fiato.
Ma cosa sono e perché vengono i crampi muscolari? Quali sono le cause e i possibili rimedi?
Continua a leggere questo articolo per leggere le risposte a queste domande!
Cosa sono i crampi muscolari?
I crampi muscolari si presentano come delle contrazioni improvvise, spasmodiche e involontarie del muscolo o di una sua parte, che provocano irrigidimento e dolore intenso.
Il più delle volte, il crampo si autoestingue in un arco di tempo che può durare da pochi secondi a pochi minuti.
Le parti del corpo più colpite dai crampi muscolari sono le mani, i polpacci, la coscia ma anche la pianta del piede o l’alluce che possono rimanere rigidi, gonfi e doloranti anche dopo alcune ore dalla risoluzione.
Tutti possono essere colpiti dai crampi muscolari, ma le persone maggiormente predisposte sono gli uomini e le donne di età superiore ai 40 anni e coloro che praticano attività fisica.
Anche i bambini possono essere soggetti al mal di gambe causato da crampi muscolari, fin dai primi anni di età.
Quali sono le cause dei crampi muscolari?
I crampi muscolari possono essere associati a un’ampia gamma di cause, ma nella maggior parte dei casi, i crampi muscolari sono di natura benigna. Solo raramente sono dovuti a malattie più serie, muscolari e/o neurologiche.
I crampi di natura benigna, chiamati idiopatici, possono manifestano principalmente durante la notte, senza alcun motivo, o durante o immediatamente dopo l’attività fisica.
Cause dei crampi notturni
I crampi che si manifestano durante la notte, nei soggetti principalmente sedentari possono essere causati da:
- alimentazione squilibrata: caratterizzata da una limitata assunzione di frutta, verdura e proteine ad alto valore biologico.
- sedentarietà: causa un indebolimento dei muscoli
- disidratazione: per ridotta assunzione di acqua e aumentata frequenza di bevande alcoliche che favoriscono una maggiore disidratazione
I crampi alle gambe notturni sono comuni anche nelle donne in gravidanza, soprattutto negli ultimi mesi in cui si verifica un maggior squilibrio di sali minerali e sostanze utili ai muscoli.
Quando si verifica un crampo notturno è molto comune svegliarsi con i muscoli tesi e irrigiditi e con mal di gambe al mattino.
Cause dei crampi muscolari associati ad attività fisica
I crampi muscolari associati all’attività fisica sono stati segnalati per la prima volta più di 100 anni fa in minatori che lavoravano in condizioni di caldo e umidità. Le condizioni ambientali in cui svolgevano l’attività lavorativa fanno pensare ad un aumento della disidratazione.
Un aumento della disidratazione genera inoltre una riduzione dei sali minerali in circolo, come calcio, potassio e magnesio, che sono fondamentali nella contrazione muscolare.
I muscoli disidratati possono essere quindi maggiormente soggetti al crampo muscolare improvviso e doloroso.
Inoltre, la probabilità di comparsa di crampi durante o dopo l’esercizio fisico può dipendere da una maggiore intensità e durata dell’esercizio e un condizionamento inadeguato per l’attività fisica.
Non effettuare il riscaldamento e lo stretching degli arti inferiori durante la sessione di allenamento può determinare irrigidimento e gonfiore dei polpacci (a causa dell’accumulo di liquidi) e predisporre maggiormente al crampo improvviso.
I rimedi per i crampi muscolari
I rimedi per i crampi alle gambe sono diversi e dipendono dalle cause che gli hanno generati. Curare eventuali patologie che possono causare i crampi è il primo rimedio, ma è anche fondamentale prevenirne l’insorgenza.
Ma cosa si deve fare quando vengono i crampi alle gambe?
Solitamente, i crampi alle gambe si risolvono rapidamente e non sono necessari trattamenti particolari.
La prima azione da fare è interrompere l’attività che ha generato il crampo e poi allungare il muscolo coinvolto. Inoltre, alcuni massaggi possono alleviare rapidamente il fastidio.
Se il dolore persiste può essere efficace applicare impacchi caldi sul muscolo per trovare sollievo il prima possibile.
L’approccio migliore per i crampi muscolari è però la prevenzione.
La prevenzione dei crampi muscolari si basa su alcune semplici azioni per mantenere in salute l’apparato muscolo-scheletrico.
Ecco alcuni consigli che aiutano a prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari:
- mantenere un buono stato di idratazione. Se si pratica attività sportiva è molto importante curare l’idratazione, bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno e, durante l’attività, almeno un bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti. Bisogna stare attenti anche all’acqua che si sceglie di consumare, perché non sono tutte uguali. Per chi pratica sport è consigliato bere un’acqua ricca di sali minerali (in particolare, calcio, magnesio e sodio) per evitare disidratazione e squilibrio.
- seguire una dieta equilibrata. la dieta anti-crampo deve essere equilibrata e personalizzata per situazioni specifiche. È molto importante che non si verifichino carenze nutrizionali, soprattutto se le esigenze sono aumentate (come, per esempio, nei soggetti che praticano sport). Poiché i crampi muscolari dipendono anche da una carenza di sali minerali è importante non trascurare l’assunzione di frutta e verdura, frutta secca e cereali ma anche di carne e pesce.
La frutta e la verdura sono ricche d’acqua, potassio e magnesio e sono quindi indispensabili per i crampi muscolari
Nello specifico: verdure a foglia larga, radicchio, carciofi, melanzane, zucchine pesche sono fonti alimentari di potassio. Anguria e melone, oltre a contenere una buona dose di potassio, sono anche ricchissimi d’acqua.
Mandorle, noci, nocciole e cereali integrali sono fonti alimentari di magnesio.
Carne e pesce sono fonte di proteine ad alto valore biologico, nutrienti fondamentali per la salute dei muscoli
- evitare l’assunzione di bevande alcoliche. L’alcol favorisce la disidratazione e la perdita di sali minerali
- svolgere attività fisica regolare. La sedentarietà indebolisce i muscoli e li rende più suscettibili ai crampi muscolari
- non svolgere attività intensa subito dopo i pasti. Subito dopo i pasti si verifica un minor apporto di sangue ai muscoli
- eseguire stretching degli arti inferiori e opportuno riscaldamento prima dell’attività Anche se non si svolge un’attività fisica strutturata è importante effettuare giornalmente una sessione di stretching.
- Rispettare i tempi di recupero dopo l’attività fisica
- Integrare con integratori alimentari specifici
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Integratori alimentari per i crampi muscolari
Quando si verificano i crampi muscolari e l’attenzione allo stile di vita non basta per contrastare la ricomparsa, è fondamentale ricorrere all‘utilizzo di integratori alimentari.
Gli sportivi che si sottopongono ad attività intensa sono quelli più soggetti al bisogno di reintegrare nutrienti ed energia.
Le migliori formulazioni di integratori alimentari da utilizzare nel caso di crampi sono quelli a base di sali minerali, in particolare quelli contenenti magnesio e potassio.
Perché proprio magnesio e potassio? Perché si tratta dei due minerali maggiormente carenti nei soggetti che praticano attività fisica e che sono quindi maggiormente predisposti all’insorgenza dei crampi.
Il magnesio è un minerale prezioso per il metabolismo energetico, contribuisce a mantenere un ottimale equilibrio elettrolitico ed è coinvolto nel processo di contrazione/rilassamento muscolare. Per questo motivo, può aiutare a prevenire i crampi quando i muscoli sono doloranti.
Il potassio invece è un minerale presente nelle membrane cellulari ed è abbondante nei muscoli. Questo minerale serve per regolare la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Un’attività fisica molto intensa, che genera una sudorazione eccessiva è causa di carenza di potassio.
