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Idratazione del corpo e dieta per l’estate

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L’acqua è vita, e per una vita in salute è importante mantenersi sempre idratati.
Il nostro corpo è fatto per il 60% circa di acqua, per cui è il componente più importante per il nostro organismo.
Idratasi nel modo corretto è fondamentale, soprattutto durante i mesi estivi, quando si hanno maggiori perdite di acqua e sali minerali.

Ottimizzare la dieta in relazione alla stagionalità è importante per non incorrere in carenze nutrizionali importanti.

In questo articolo troverai alcuni consigli per idratare il corpo e la dieta per l’estate!

Acqua e idratazione del corpo

L’acqua è la vera protagonista della dieta quotidiana e idratare il corpo è una necessità a cui non possiamo rinunciare.

L’acqua che beviamo non è composta solo da idrogeno e ossigeno, ma contiene sali minerali disciolti; quindi, è un vero e proprio alimento che la natura ci offre. ll calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo sono alcuni dei sali minerali che possiamo assumere bevendo acqua e che svolgono un ruolo importante per l’organismo.

I sali minerali contribuiscono al benessere di denti e ossa e sono anche determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.

Mediante il sudore, urina e feci, i sali minerali vengono costantemente espulsi dal corpo ed è necessario che vengano reintrodotti nell’organismo con una dieta equilibrata e, quando necessario, mediante l’assunzione di integratori salini che contribuiscono al giusto apporto di sali minerali.

Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?

“Quanta acqua bisogna bere ogni giorno?” Questa è una delle domande più gettonate quando si parla di idratazione del corpo.

La quantità da assumere ogni giorno non è uguale per tutti gli esseri umani e dipende da diversi fattori:

  • l’età,
  • lo stato di salute generale,
  • l’attività fisica svolta,
  • la temperatura dell’ambiente,
  • l’umidità ambientale.

Tendenzialmente il nostro organismo ha bisogno di almeno 2,5 litri di acqua al giorno che si raggiungono sia con l’alimentazione che con l’acqua bevuta.

Con il grande caldo, aumentano i fabbisogni e la quantità di acqua da assumere aumenta perché cresce la perdita di liquidi con sudorazione e respiro.

Se non si ripristinano i livelli ottimali di acqua giornaliera si manifestano i primi segnali di disidratazione:

  • bocca secca
  • sete intensa
  • stipsi e urine scure
  • mal di testa

fino a sintomi più seri come cali di pressione, confusione mentale e malori improvvisi.

La disidratazione, causata da un assunzione di liquidi minori rispetto alle perdita di acqua, ha effetti seri anche sulle attività quotidiane, facendoci sentire sempre stanchi e privi di energie.

La sensazione di sete è un primo segnale di disidratazione ed è quindi un primo campanello d’allarme. Se avvertiamo la sete, significa che il nostro corpo presenta già un lieve squilibrio idrico.
Dovremo quindi anticipare il senso della sete, bevendo regolarmente durante la giornata per mantenerci idratati nel modo giusto.

Leggi anche Idratare adeguatamente i bambini in estate: cosa devono bere?

Cinque consigli utili per idratare il corpo con semplicità

Idratare il corpo nel modo corretto è molto semplice.

Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno a bere di più:

  • bevi il primo bicchiere d’acqua al risveglio
  • porta sempre con te una borraccia d’acqua
  • aggiungi all’acqua frutta e verdura per renderla più gradevole. Puoi creare la tua acqua aromatizzata utilizzando frutta in pezzi come ananas, fragole, mela o cetrioli.
  • scegli tisane fredde o infusi non zuccherati da consumare durante i tuoi spuntini giornalieri
  • alterna il consumo di acqua naturale con quella frizzante. L’acqua con le bollicine può generare un effetto “anestetizzante” sui recettori del gusto responsabili della sensazione della sete. Si tratta di un effetto istantaneo ed entrambe le acque dissetano allo stesso modo.

Se questi semplici consigli non sono abbastanza e ti senti ancora privo di energie, in estate puoi assumere integratori a base di magnesio e potassio.

Il magnesio ti aiuterà a combattere stanchezza e affaticamento e  contribuirà a mantenere l’equilibrio elettrolitico del corpo, il potassio favorirà il mantenimento di una pressione sanguigna normale e una corretta funzione muscolare garantendo un’adeguata idratazione delle cellule.

La dieta per l’estate: come realizzare un piatto sano

Per dare all’organismo l’acqua di cui ha bisogno per idratarsi, d’estate si può contare su tanti alimenti.

 Frutta e verdura sono i primi cibi che ci vengono in mente quando pensiamo di assumere l’acqua attraverso gli alimenti. Aggiungerli quotidianamente ad ogni pasto principale può aiutare ad aumentare l’apporto di liquidi e mantenere il corpo ben idratato.

A questi vanno aggiunti sempre i cereali e proteine nobili per realizzare un piatto bilanciato.

Creare pasti salutari ed equilibrati in estate è molto semplice se si seguono i suggerimenti del piatto sano della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Si tratta di una guida molto semplice che può essere utilizzata sia nelle nostre preparazioni “sul piatto” o per un pranzo “al sacco”.

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Fonte ​https://www.hsph.harvard.edu/​

Come vediamo nella figura metà del piatto deve essere composto da cibi di origine vegetale: frutta e verdura.

Scegliamo vegetali ricchi d’acqua come anguria, cetrioli, fragole, zucchine, lattuga, ananas e melone perché hanno un contenuto medio di acqua del 90% per cui sono ottimi cibi estivi che non devono mancare nelle nostre pietanze.

I cereali, preferibilmente integrali invece devono occupare un quarto del piatto.

Quali preferire in estate? Farro, orzo, riso, quinoa oppure cous cous possono essere consumati freddi in insalata , quindi sono piacevoli da mangiare durante i mesi più caldi.

Aggiungiamo poi una porzione di proteine sane come legumi e pesce. Carni rosse e carni processate sono da limitare.

Per concludere, non dimentichiamoci di condire con olio extravergine di oliva, ricco di composti bioattivi e di vitamina E.

Una ricetta nutriente e idratante per l’estate

Seguendo i principi del piatto sano è possibile creare moltissime combinazioni di piatti bilanciati che siano anche freschi e dissetanti.

Con un pizzico di fantasia possiamo creare delle colorate insalate di grande effetto che possono essere consumate anche in spiaggia.

Ecco una ricetta molto facile da realizzare ma nutriente, idratante e leggera:

Insalata di orzo tricolore

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di orzo a rapida cottura
  • 250 g di melone
  • 2 carote julienne
  • 2 zucchine medie
  • 10 pomodorini pachino
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • b basilico
  • b pepe nero

Procedimento:

  • Cuoci l’orzo per il tempo indicato nella confezione in abbondante acqua salata e mettilo da parte
  • Lava le carote e tagliale alla julienne e i pomodorini a cubetti e mettili da parte
  • Lava le zucchine e cuocile in padella con sale e olio extravergine di oliva.

La cottura dura circa 10 minuti.

  • Durante la cottura delle zucchine, aggiungi all’orzo le carote, i pomodorini e il melone tagliato a piccoli pezzettini.
  • Aggiungi infine le zucchine all’insalata e condisci con olio a crudo, basilico e una spolverata di pepe nero

La dieta per l’estate è quindi fatta di freschezza, leggerezza e un mix di colori e gusto!


Bibliografia e sitografia