L’ipertensione arteriosa è una condizione subdola, che spesso non comporta sintomi specifici e avanza silenziosamente, per questo viene spesso sottovalutata. Se soffri di ipertensione, devi sapere che è importantissimo modificare le tue abitudini alimentari. Segui l’alimentazione consigliata, con menu personalizzati e specifici per l’ipertensione arteriosa. In questo articolo scopriremo nel dettaglio cos’è l’ipertensione e qual è l’alimentazione consigliata a un soggetto iperteso.
L’ipertensione vista da vicino
La pressione arteriosa è determinata dalla quantità di sangue che viene pompata dal cuore e distribuita in tutto il corpo.
Si divide in pressione sistolica, comunemente nota come “massima”, la quale è dovuta alla contrazione cardiaca, e pressione diastolica, chiamata anche “minima”, che si registra durante la fase di rilassamento e riempimento del cuore.
Quando la pressione del sangue, nelle arterie a riposo, risulta essere cronicamente più elevata rispetto ai valori fisiologici si parla di ipertensione.
L’ipertensione si sviluppa quando le pareti delle arterie di grosso calibro perdono la loro elasticità naturale e diventano rigide, mentre i vasi sanguigni più piccoli si restringono.
Inoltre, per mantenere un flusso costante, il cuore sottoporsi ad un maggiore sforzo, può aumentare le proprie dimensioni e divenire meno efficiente.
Classificazione dell’ipertensione
In tabella possiamo vedere come si classificano i livelli di pressione arteriosa nei soggetti adulti, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Società Internazionale dell’Ipertensione. Bisogna quindi sottoporsi ad un controllo periodico del suo valore perché fare diagnosi precoce permette di intervenire in tempo e prevenire le complicazioni ad essa correlate.
| Categoria | Pressione arteriosa in mm Hg | |
| Sistolica | Diastolica | |
| Ottimale | < 120 | < 80 |
| Normale | < 130 | < 85 |
| Normale – alta | 130 – 139 | 85 – 89 |
| Ipertensione di Grado 1 borderline | 140 – 149 | 90 – 94 |
| Ipertensione di Grado 1 lieve | 150 – 159 | 95 – 99 |
| Ipertensione di Grado 2 moderata | 160 – 179 | 100 – 109 |
| Ipertensione di Grado 3 grave | ≥180 | ≥110 |
| Ipertensione sistolica isolata borderline | 140 – 149 | < 90 |
| Ipertensione sistolica isolata | ≥150 | < 90 |
Perché è importante curare l’ipertensione?
In Italia, circa il 33% degli uomini e il 31% delle donne, soprattutto dopo la menopausa, presentano dei valori di pressione arteriosa sopra ai limiti normali.
Questo comporta un aumento del rischio di problemi cardiovascolari, insufficienza renale e altre condizioni patologiche. Le persone che presentano una pressione elevata corrono un rischio maggiore di infarto o ictus.
Le malattie cardiovascolari oggi sono la prima causa di morte nel mondo, per questo l’ipertensione arteriosa deve essere prontamente trattata ed eliminata.
Quali sono le cause dell’ipertensione?
Non esiste una causa definitiva e curabile dell’ipertensione, piuttosto vi sono un insieme di fattori complessi che agiscono insieme.
L’invecchiamento, che porta ad una perdita fisiologica di elasticità nella parete dei vasi sanguigni e la predisposizione genetica non sono gli unici fattori che causano un aumento della pressione sanguigna.
Anche la familiarità per fattori di rischio cardiovascolare incide.
Tuttavia il fattore principale, e fortunatamente quello su cui si può intervenire maggiormente, è lo stile di vita.
In particolare, sedentarietà, fumo, abuso di alcol, sovrappeso e stress cronico, alimentazione sregolata sono le principali cause di rischio per tutte le patologie cardiovascolari.
Le persone che non praticano attività fisica presentano un rischio di infarto doppio, con una probabilità di morte tre volte superiore, rispetto a coloro che mantengono uno stile di vita attivo. Questo perché una regolare attività fisica irrobustisce il cuore e migliora la resistenza alla fatica. In particolare, l’attività aerobica rende il cuore e la circolazione sanguigna più efficiente
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Diversi studi hanno dimostrato come in alcune popolazioni, dipende principalmente dalla dieta alimentare quotidiana, (principalmente dal consumo di sale nell’alimentazione) per questo è fondamentale conoscere quali cibi sono più indicati per gli ipertesi.
La salute del cuore, si nutre a tavola! Vediamo come!
Ipertensione: quale alimentazione è consigliata
Nonostante i numerosi progressi nel mondo scientifico per quanto riguarda nuovi farmaci e tecniche diagnostiche all’avanguardia, negli ultimi anni il tasso di ipertensione arteriosa si è moltiplicato di molte volte.
L’aumento è stato vertiginoso, soprattutto negli ultimi 20 anni. A causa di questa tendenza, le principali organizzazioni, tra cui l’American Heart Association, il National Institutes of Health e il National Heart, Lung, and Blood Institute, hanno iniziato a studiare un approccio integrativo per gestire questa problematica, basato sulla dieta per l’ipertensione.
L’alimentazione consigliata per l’ipertensione è la dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension – Approccio Dietetico per Bloccare l’Ipertensione).
La dieta DASH: alimentazione per ipertesi
Nata in America negli anni ‘90, è un approccio basato principalmente sulla riduzione dell’apporto di sale e sul consumo di alimenti di origine vegetale.
Diversi studi clinici hanno dimostrato la capacità della dieta DASH di ridurre la pressione sanguigna, sia in soggetti ipertesi che normotesi, ottenendo buoni risultati anche sui valori di colesterolo e sul controllo del peso corporeo. Per tutti questi motivi, è particolarmente indicata per chi presenta entrambe le problematiche.
La caratteristica più importante di tale approccio consiste nell’adozione di un nuovo modo di nutrirsi: incentiva una scelta di alimenti a basso contenuto di sale e di grassi, una dieta ricca di cereali, legumi, frutta e verdura.
Inoltre, per ottenere maggiori benefici, raccomanda l’astensione da alcol, fumo di sigaretta e la pratica di una regolare attività fisica. Un esercizio fisico moderato e regolare, come una camminata veloce o una pedalata in bicicletta, aiuta a ridurre la pressione nelle persone ipertese, a mantenere un peso sano, mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e prevenire il diabete.
Quali cibi dovrebbe consumare un paziente iperteso che segue la dieta DASH?
La dieta DASH studiata appositamente per trattare l’ipertensione è un regime dietetico che non è basato sull’esclusione di alimenti ma su un’attenta organizzazione del menù per ipertesi. Quindi, più che un regime dietetico è un nuovo stile alimentare basato sull’inclusione di alimenti che, per le loro caratteristiche nutrizionali permettono di controllare la pressione arteriosa.
Le raccomandazioni della dieta DASH sono le seguenti:
- assumere almeno 5 porzioni di verdura e frutta ogni giorno, optando per le varietà di stagione.
- consumare almeno 7 porzioni di cereali ogni giorno da suddividere nei pasti principali. Dovranno essere presenti quindi a colazione, negli spuntini e nei pasti principali (pranzo e cena) , meglio se integrali. I prodotti integrali contengono maggiori componenti nutritivi come minerali e fibre.
- assumere ogni giorno almeno 2 porzioni di prodotto lattiero-caseari a basso contenuto di grassi saturi, principali nemici della salute del cuore.
- quotidianamente preferire fonti di proteine di origine vegetale, come i legumi. Anche i prodotti a base di carne magra possono essere consumati, ma circa 1 volta al giorno.
Si consiglia infine di integrare nella propria alimentazione 2 o 3 porzioni di frutta secca a guscio e semi alla settimana, per i benefici sulla salute cardiovascolare ad essi associati.
Occorre invece fare particolare attenzione all’eccesso di sale nella dieta, il quale può aumentare la pressione del sangue. I cibi altamente processati come hamburger, insaccati, snack salati, verdure conservate, dadi da cucina, salse e cibi confezionati in generale, contengono molto sale, pertanto, è bene limitarli e prediligere in sostituzione alimenti freschi.
La dieta DASH in pratica: menu per ipertesi
Come mettere in pratica queste indicazioni? Come tenere traccia delle porzioni giornaliere di alimenti da includere nella dieta per l’ipertensione?
Alimenti |
Porzioni giornaliere |
Misure casalinghe |
Cereali integrali |
7 – 8 porzioni |
• 1 fetta di pane o 1 etto di cereali integrali |
Verdura |
4 – 5 porzioni |
• 1 tazza di verdura in foglia cruda
• ½ tazza di verdura bollita |
Frutta |
4 – 5 porzioni |
• 1 frutto
• ¼ di tazza di frutta congelata o in scatola |
Latticini (a ridotto contenuto di grassi) |
2 – 3 porzioni |
• 1 vasetto di yogurt
• 1 tazza di latte |
Carne magra (meglio se pollame) e pesce |
2 porzioni o meno |
• 80g – 90g di carne magra al netto degli scarti |
Oli e grassi vegetali |
2 – 3 cucchiaini |
• 1 cucchiaino di margarina
• 1 cucchiaino di olio • 2 cucchiaini di condimento per insalate (con poco sale) |
Frutta secca, semi e legumi |
4 – 5 porzioni alla settimana |
• 1/3 di tazza di noci
• 1 cucchiaio di semi • ½ tazza di fagioli bolliti |
Come ridurre l’assunzione di sale con la dieta?
Ridurre il sale nella dieta non è semplice, in quanto è un ingrediente molto utilizzato nelle preparazioni degli alimenti e nei prodotti industriali. Possiamo mettere in atto alcune azioni che ci aiutano a ridurre la quantità di sale assunto giornalmente. Vediamo come!
- Scegliere alimenti a basso o ridotto contenuto di sodio o senza aggiunta di sale
e condimenti quando sono disponibili. Scegliere verdure fresche, surgelate o in scatola (a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di sale).
- Prediligere carni fresche e pesce fresco: scegliamo carni magre, pesce e piuttosto che alimenti in scatola, affumicati o lavorati
- Scegliere cereali tal quali, pronti per la colazione a basso contenuto di sodio. Controllare che il sale non sia presente nella lista degli ingredienti
- Limitare gli alimenti stagionati (come pancetta e prosciutto); gli alimenti confezionati in salamoia (come i sottaceti, le verdure sott’aceto, le olive e i crauti)
- Evitare l’utilizzo di salse da condimento (come senape, rafano, ketchup e salsa barbecue). Limitare anche le versioni a basso contenuto di sodio.
- Evitare l’utilizzo di salsa di soia e della salsa teriyaki. Trattate questi condimenti con parsimonia, come il sale da cucina.
- Cuocere il riso, la pasta e altri cereali caldi senza sale. Limitare l’acquisto di riso istantaneo o aromatizzato, che di solito contiene sale aggiunto.
- Scegliere cibi “pronti” a basso contenuto di sodio. Attenzione anche a pietanze surgelate, piatti misti come la pizza, impasti confezionati, zuppe o brodi in scatola e condimenti per insalate: spesso contengono molto sodio.
A questo scopo, è importante controllare le etichette dei prodotti e verificare che questi presentino l’indicazione “a basso contenuto di sale” o che ne siano totalmente privi.
Se non è possibile limitare l’acquisto di prodotti confezionati, in scatola, sciacquare i cibi come il tonno o legumi in scatola, per eliminare i residui di sodio.
È una buona abitudine utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze in modo da renderle gradevoli e ridurre il consumo di sale.
Conclusioni
È molto importante prendersi cura di sé seguendo un’alimentazione bilanciata e personalizzata per mantenere i livelli di pressione arteriosa nei range di normalità.
Grazie alla dieta DASH è possibile avere un’alimentazione equilibrata, che permette di assumere una vasta gamma di alimenti quindi risulta piacevole e semplice da seguire.
Tuttavia, ogni caso di ipertensione deve essere prima valutato dallo specialista.
L’attuazione della dieta DASH deve avvenire sotto la guida di un’équipe sanitaria interprofessionale, che comprende medici specialisti in Scienza dell’Alimentazione, biologi nutrizionisti o dietisti.
Bibliografia
- Istituto Superiore di Sanità – L’impatto della pressione arteriosa sulla salute
- Hima J. Challa; Muhammad Atif Ameer; Kalyan R. Uppaluri.DASH Diet to Stop Hypertension. Update Jan 2023
- S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. 2006
