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Nutrizione e sport: come migliorare le performance con alimentazione e integrazione

Contenuti

È ormai assodato che attività fisica, nutrizione e sport sono fattori chiave dello stile di vita che modulano la salute, grazie alla loro capacità di migliorare la composizione corporea, la salute di ossa e muscoli, le prestazioni fisiche e cognitive, nonché di prevenire le malattie metaboliche, tra cui l’obesità, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari nell’arco della vita.

Sport e cibo, quindi, sono due elementi fortemente legati tra loro: praticare attività fisica senza prestare attenzione a ciò che si mangia può essere controproducente.

La macchina “corpo umano”, per poter svolgere le sue attività sportive in modo ottimale richiede il “carburante” adatto che possiamo ottenere solo con la giusta nutrizione e integrazione.

Sport e cibo: quale relazione?

Chi pratica sport a livello agonistico o chi lo svolge con grande impegno e regolarità non lo fa solo per migliorare la propria salute. Migliorare le proprie prestazioni e ottenere risultati sempre migliori nell’attività sportiva è un forte desiderio nella maggior parte degli atleti.

Superare i propri limiti e vincere nuove sfide sportive è la vera chiave per portare avanti l’attività fisica con impegno e dedizione.

Per raggiungere questi obiettivi però l’allenamento non basta, ma è necessario associare una corretta alimentazione che assicuri il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di macronutrienti ed energia e micronutrienti.

Se l’alimentazione dell’atleta non è ottimale nei periodi di allenamento o durante una gara, rischia di compromettere notevolmente le proprie performance sportive.

I primi cali di prestazione non sempre sono colti e trattati in maniera corretta. Attenzione quindi a questi segnali:

  • aumento della fatica con difficoltà a portare a termine l’allenamento
  • aumento dei tempi di recupero
  • perdita di massa muscolare
  • maggiore frequenza di infortuni e malattia. 

Leggi anche I principali vantaggi degli sport e dell’attività fisica all’aria aperta

La corretta alimentazione per migliorare le performance sportive

Il primo aspetto da prendere in considerazione è proprio il dispendio energetico, ovvero le KCal consumate nel corso della giornata.

Chi pratica attività fisica regolare e strutturata necessità di assumere un’adeguata quantità di nutrienti per ottenere la quantità di energia necessaria per compiere lavoro muscolare e per mantenere un buono stato di salute psico-fisico.

Le Kcal totali da assumere quando si pratica sport dipendono prima di tutto dal soggetto (età, sesso, stato di salute), dalla composizione corporea e dalla tipologia di sport praticato. Infatti, la dieta di chi pratica sport può raggiungere anche 4000-5000 KCal totali giornaliere, strutturate in maniera ottimale per non interferire con l’allenamento. 

Cosa mangiare e quando mangiare quando si pratica sport?

Non esistono alimenti migliori di altri per migliorare le performance sportive ma è il giusto equilibrio tra macro e micronutrienti a fare la differenza.

Conosciamoli insieme.

Macronutrienti

I macronutrienti sono gli elementi che si devono assumere in grandi quantità (nell’ordine del grammo) e sono i carboidrati (o zuccheri) , le proteine e i grassi (o lipidi). Questi apportano energia, ovvero KCal al nostro corpo e contribuiscono a determinare il fabbisogno energetico totale giornaliero.

Secondo le Linee guida ufficiali i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), in una dieta bilanciata il rapporto tra i vari macronutrienti deve essere così ripartito: proteine 15%, grassi 25-30% e carboidrati 45-60% delle kcal totali giornaliere.

Carboidrati

Negli sport di endurance (ciclismo, nuoto, scii di fondo, fit-walking), data l’intensità e la durata dello sforzo fisico è molto importante assumere una quantità ottimale di carboidrati. Le quantità variano da soggetto a soggetto e devono essere personalizzati.

I carboidrati non sono tutti uguali ma si suddividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati complessi si trovano in alimenti come pasta pane e altri cereali (farro, orzo, segale) e si devono assumere ogni giorno nei pasti principali. Richiedono circa 60 minuti di digestione prima di essere resi disponibili.

Assumerli 2-4 ore prima, per esempio, nei pasti principali può essere strategico poiché aiutano a ridurre la fatica.

I carboidrati semplici (chiamati semplicemente ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente poco tempo prima e durante l’allenamento, per raggiungere l’energia necessaria per tutta la durata dell’attività. Inoltre i carboidrati semplici essendo facilmente digeribili ripristinano rapidamente il glicogeno muscolare.

Proteine

Le proteine sono nutrienti fondamentali per la funzione strutturale importante per accrescere la massa muscolare.

Nello sport le proteine totali dovrebbero essere ad alto valore biologico, costituite da amminoacidi essenziali (quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente)

e complete degli aminoacidi ramificati, per compensare l’aumento della degradazione proteica durante l’esercizio fisico intenso, oltre che per la riparazione del muscolo dopo un allenamento intenso.

Quante proteine assumere?

Chi svolge attività fisica regolare necessità di quantità maggiori di proteine rispetto ad un soggetto complementare.

Il quantitativo ottimale di proteine dipende dal kg di peso corporeo e dal tipo di attività svolta.

Chi svolge attività fisica a media intensità (40’ x 3/4 volte a settimana) necessità di 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo (g/kg/pc) mentre chi la svolge ad alta intensità (almeno 60 minuti per 6 volte alla settimana) necessità di 1.2 g/kg/pc.
Negli atleti di forza e potenza la quantità di proteine da assumere aumenta fino ad arrivare a 1.4 g/kg/pc o 1.8 g/kg/pc.

L’arginina: l’amminoacido per migliorare le performance

L’arginina è un amminoacido che svolge un ruolo importante per il miglioramento delle performance sportive.

Ecco i suoi effetti:

  • riduce l’affaticamento: è utile negli sport di tipo aerobico perché riduce la produzione di acido lattico, responsabile dell’affaticamento
  • migliora la circolazione del sangue nei muscoli
  • se assunto prima dell’allenamento riduce il catabolismo riducendo il danno muscolare
  • è precursore della creatina, utilizzata dai muscoli per la crescita muscolare e l’aumento di potenza.

Per questo motivo, gli integratori sia di creatina che di arginina sono molto diffusi nel settore degli integratori per sportivi.

Grassi

I grassi sono i macronutrienti che apportano la maggiore quantità di energia: 9 Kcal per grammo (carboidrati e proteine solo 4 Kcal per grammo).

Sono dei nutrienti fondamentali perché contribuiscono nell’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A/E/D/K).

Nella pratica sportiva è importante prediligere grassi a media e corta catena (grassi MCT) e omega-3, dalle riconosciute proprietà antinfiammatorie.

Poiché i grassi richiedono tempi di digestione molto lunghi (3 ore) è necessario assumerli tempo prima rispetto all’allenamento o alla competizione perché possono rendere difficoltose le attività.

Nutrizione sportiva: l’importanza dell’integrazione

Quando si parla di sport, cibo e performance sportive non si può ignorare l’importanza dell’integrazione.

L’integrazione è necessaria quando una dieta sana ed equilibrata non è comunque in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali.

Se si segue un’attività molto intensa, di lunga durata l’atleta ha esigenze maggiori non solo di macronutrienti ma soprattutto di micronutrienti (vitamine, sali minerali e amminoacidi). È necessario selezionare integratori completi per migliorare le performance, favorire il recupero muscolare e supportare il sistema immunitario, spesso compromesso dall’attività fisica intensa.

Leggi anche Sistema immunitario: è possibile rafforzarlo con la dieta?

Vitamine

Le vitamine più importanti per l’attività sportiva sono le vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Vitamina B6: contribuisce alla riduzione della stanchezza e della fatica, contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, alla normale formazione dei globuli rossi, alla normale funzione del sistema immunitario e del sistema nervoso, alla normale funzione del metabolismo energetico.

Vitamina B12: contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, al ruolo di divisione cellulare, alla riduzione di stanchezza e fatica, al normale funzionamento del sistema immunitario e alla normale formazione dei globuli rossi

Vitamina C: o acido ascorbico, è fondamentale per la sua attività antiossidante. Contribuisce inoltre a rinforzare il sistema immunitario spesso compromesso negli atleti che svolgono attività molto intensa. La carenza di vitamina C provoca numerosi effetti collaterali che riducono le performance durante l’attività sportiva come stanchezza, nervosismo e inappetenza.

Queste vitamine sono idrosolubili quindi il corpo umano non riesce ad immagazzinarle ed è indispensabile assumerle regolarmente con l’alimentazione e l’integrazione.

Sali minerali

Nell’attività sportiva, la perdita di sali minerali è costante a causa di una sudorazione intensa generata dallo sforzo fisico.

Leggi anche L’importanza dell’idratazione prima, dopo e durante lo sport

Per ripristinare la quantità ottimale di sali minerali è molto importante mantenere una corretta idratazione

  • Magnesio: come le vitamine del gruppo B, contribuisce al corretto metabolismo energetico.
    Riveste un ruolo rilevante per la contrazione muscolare, per il miglioramento delle performance sportive, determinando una maggiore resistenza allo sforzo.
  • Selenio: rappresenta uno dei sistemi antiossidanti per eccellenza insieme al glutatione per combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi che si formano durante l’attività sportiva. Migliora quindi lo stato psico-fisico dell’atleta.
  • Ferro: riduce la stanchezza e l’affaticamento e per questo motivo il fabbisogno di ferro è aumentato negli atleti di endurance e nelle donne in età fertile.

Data l’importanza dell’alimentazione per migliorare le performance sportive è fondamentale che la sana alimentazione e la corretta integrazione venga promossa e consigliata da specialisti della salute come medici e nutrizionisti.

L’utilizzo di un integratore completo come MoreVis Plus permette di assumere tutti i nutrienti di cui un atleta ha bisogno per ottenere i massimi risultati in termini di salute e perfomance sportiva.