L’obesità è una patologia sempre più diffusa, in Italia come nel resto del mondo. Si stima che ogni dieci persone, quattro siano in eccesso ponderale, di questi tre sono in sovrappeso e 1 obeso (fonte ISS Sorveglianza PASSI). Un dato certamente poco rassicurante, causato da un eccessivo e costante consumo calorico dovuto sì alla quantità di cibo ingerito ma anche dalla scarsa qualità nutrizionale.
Negli ultimi decenni si è diffusa la moda del fast/junk food, il classico “cibo spazzatura”, ricco di grassi, zuccheri e conservanti. A ciò si abbina anche lo scarso movimento fisico quotidiano. Molte sono le persone che passano la giornata sedute, senza compiere un sano movimento muscolare e articolare, spesso a causa del proprio lavoro. Negli ultimi anni il problema sta affliggendo anche le nuove generazioni, i bambini, con un aumento significativo dei casi di obesità infantile.
Esistono però delle regole, dei piccoli accorgimenti, che possono migliorare tale condizione . L’articolo spiega quali sono gli accorgimenti da seguire per prevenire l’obesità con un’alimentazione corretta, perché è necessario farli diventare delle abitudini, parte del nostro stile di vita.
L’obesità
L’obesità è caratterizzata da un peso corporeo eccessivo.
Obesità e sovrappeso si presentano quando una persona assume molte più calorie rispetto a quelle consumate giornalmente accumulando un eccesso di tessuto adiposo.
Inoltre può essere influenzata da altri fattori come:
- la predisposizione genetica,
- fattori socioeconomici (spesso c’è una correlazione tra obesità e contesto disagiato)
- non avere una buona educazione alimentare
- alcune terapie farmacologiche
- alcune patologie
- insonnia
- situazioni di stress
L’eccessivo grasso corporeo accumulato può portare ad elevata probabilità di sviluppo di altre patologie come ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, malattie ischemiche del cuore e osteoartrite.
La differenza tra sovrappeso e obesità viene esplicitata da una scala di misura che prende il nome di BMI (Body Mass Index), cioè l’Indice di Massa Corporea (IMC). BMI o IMC calcola la percentuale di massa grassa del corpo in relazione all’altezza dell’individuo pesato.
Secondo quando stabilisce l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una persona si può dire in sovrappeso se ha un IMC uguale o superiore a 25, mentre si parla di persona obesa se ha un IMC uguale o superiore a 30.
Occorre dunque prevenire l’obesità sin da piccoli con una buona educazione alimentare e uno stile di vita sano.
I cinque pasti per un’alimentazione corretta che prevenga l’obesità
Per prevenire l’obesità è fondamentale assumere meno quantità di cibo per volta ma in modo più frequente. Gli esperti consigliano di seguire la regola dei cinque pasti: lo scopo è quello di rendere meno abbondanti i pasti principali (colazione, pranzo e cena) inserendo nella propria routine due spuntini, uno al mattino, tra la colazione e il pranzo, e uno durante il pomeriggio, tra il pranzo e la cena. Questa regola ci permette di imparare a controllare gli attacchi di fame, che spesso non corrispondono a una vera e propria richiesta di nutrienti da parte del nostro corpo.
È importante:
- non vedere gli spuntini come un incentivo al consumo di snack confezionati e altri cibi spazzatura;
- non saltare nessuno dei cinque pasti, al contrario si potrebbe arrivare al pasto successivo affamati e assumere troppo cibo in un unico pasto;
- mangiare cibo sano per tutti i pasti e prediligere frutta, verdura, grassi buoni, proteine magre e cereali;
La piramide alimentare per prevenire l’obesità
La maggior parte delle persone in forte sovrappeso o addirittura obesa non segue e non ha mai seguito la regola della “piramide alimentare”. L’origine di questo concetto risale al 1992 ed è stato pensato dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura (USDA). Come il nome stesso suggerisce si tratta di una piramide suddivisa in 5 fasce, ognuna corrispondente a un macronutriente (fibre, carboidrati, proteine, grassi e zuccheri).
Per costruire questa piramide alimentare vengono utilizzati i dettami della “dieta mediterranea”, considerata da sempre la dieta sana ed equilibrata per eccellenza, ricca di vitamine, fibre, sali minerali e .
Partendo dal basso troviamo quindi: frutta e verdura, da consumare in grandi quantità, tutti i giorni. Seguono i carboidrati, da consumare 3/4 volte al giorno, e i grassi vegetali, da assumere circa 3 volte al giorno. Sopra di ci sono le proteine, di cui è meglio preferire quelle magre (circa 2/3 volte a settimana) e infine, all’apice della piramide alimentare, troviamo i grassi di origine animale e i dolci
Nella parte più bassa troviamo tutti quegli alimenti che vanno consumati con più frequenza, quelli che hanno una densità energetica minore e possono essere assunti in quantità maggiori, mentre nella zona più alta troviamo quei cibi da mangiare occasionalmente, in determinate circostanze e non tutti i giorni.
Seguire la piramide alimentare nella quotidianità ci consente di consumare un quantitativo calorico inferiore, con sostanze nutritive più sane. Ci permetterà inoltre di mantenere il peso forma senza particolari restrizioni o sensazioni di fame eccessiva e di evitare obesità e patologie connesse.
L’obesità va tenuta sotto controllo perché può essere fattore di rischio di altre patologie come il diabete, l’ipercolesterolemia, la sindrome metabolica, l’ipertensione, che sono tra le prime cause di morte a livello mondiale.
