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Sistema immunitario: è possibile rafforzarlo con la dieta?

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Il nostro corpo è “una macchina perfetta”: grazie ai suoi meccanismi complessi riesce a fronteggiare tante difficoltà.

Tra le tante sfide che deve affrontare ogni giorno vi è la lotta contro invasori esterni che cercano di aggredirci e causare diverse malattie.

Il sistema immunitario ha bisogno di noi, e noi possiamo sostenerlo e rafforzarlo con la corretta alimentazione e il miglioramento dello stile di vita.

In questo articolo scopriremo come l’alimentazione può aiutarci a combattere l’influenza, mantenendo il sistema immunitario forte e sano!

Attività e funzioni del sistema immunitario

Il sistema immunitario è costituito da una grande squadra di cellule altamente specializzate che permettono all’organismo di difendersi da microrganismi esterni (virus e batteri, funghi e protozoi) e altre sostanze dannose. Quando i microrganismi cercano di attaccare il nostro corpo, il sistema immunitario li riconosce come agenti esterni infettivi e cerca di attaccarli per poterli eliminare. Per farlo utilizza come prima barriera la nostra pelle, poi le mucose e infine, cellule e molecole prodotte dai tessuti.

Si tratta di una vera e propria linea di difesa, uno scudo sempre pronto ad intervenire per ripristinare l’equilibrio interno e mantenere l’organismo in salute.

Può capitare però che l’efficienza dei meccanismi di difesa si riduca ed ecco che si manifestano i primi segni di malattia.

Mal di gola, tosse e raffreddore, ma anche stanchezza e difficoltà di concentrazione sono alcuni dei segnali della classica influenza che ci avvertono che il sistema immunitario sta lavorando sodo per proteggerci.

La gravità dei sintomi dipende da individuo a individuo e alcune persone sono più sensibili all’attacco da parte dei microrganismi. Per questo motivo, necessitano di maggiore attenzione e cura affinché il sistema immunitario possa essere efficiente.

Leggi anche Come prevenire e affrontare l’influenza nei bambini

Perché il sistema immunitario si indebolisce?

Vi sono tanti fattori che possono causare un indebolimento del sistema immunitario.

Per esempio, vivere periodi particolarmente stressanti con ridotto riposo notturno, abuso di farmaci (in particolare antibiotici), affaticamento e scarsa attività fisica ci rende più suscettibili alle infezioni.

Nella stagione invernale poi, ci ammaliamo con più facilità perché passiamo molto tempo in locali chiusi e poco arieggiati, (in cui proliferano con facilità virus e batteri) limitando la vita all’aria aperta e l’attività fisica.

La buona notizia è che il nostro sistema immunitario si può rinforzare con piccole azioni quotidiane che migliorano il nostro stile di vita.

Dopotutto, anche la letteratura scientifica è concorde sul fatto che l’adozione di abitudini alimentari sane accompagnata dall’attività fisica regolare è fondamentale per lo sviluppo, il mantenimento e il funzionamento del sistema immunitario.

Le sane abitudini iniziano a tavola, quando consumiamo alimenti ricchi di proprietà nutrizionali, quali sono? Ovviamente tutti gli alimenti che la natura ci offre!

Grazie ai preziosi nutrienti di cui sono composti riescono a influenzare positivamente ogni fase della risposta immunitaria, rendendo il sistema immunitario forte ed efficiente.

Nutrienti amici del sistema immunitario

I nutrienti con maggiori proprietà fortificanti il sistema immunitario sono le vitamine e i minerali. Anche se dobbiamo assumerli in dosi molto basse, la loro azione è rilevante.

Vitamine

Un prezioso alleato del sistema di difesa è sicuramente la vitamina C; con la sua azione antiossidante è in grado di modulare l’attività del sistema immunitario, risultando efficace soprattutto per contrastare i raffreddori e malanni di stagione.

Gli alimenti che ci forniscono giornalmente una buona dose di vitamina C sono gli agrumi, i kiwi, ma anche i peperoni crudi e radicchio.

Purtroppo, la vitamina C è molto sensibile alle alte temperature quindi si perde facilmente con la cottura. Per questo motivo, per trarre i maggiori benefici è consigliabile consumare questi alimenti crudi.

Un ulteriore contributo antiossidante è offerto dalle vitamine A ed E, le quali intervengono nel mantenimento della cute e delle mucose e nella riduzione di stanchezza e affaticamento tipica dello stress da influenza.

Olio di fegato di pesce, burro, latte e formaggi sono un’ottima fonte di vitamina A, mentre olio extravergine di oliva, frutta secca e verdure a foglia verde contengono principalmente vitamina E.

Ultima, ma non per importanza, la vitamina D. Il suo effetto antinfiammatorio e immunomodulante garantisce pieno supporto agli anticorpi nella lotta contro le infezioni respiratorie. Con la dieta è possibile assumere una piccola dose di vitamina D ma gli alimenti che ne contengono maggiori quantità sono l’olio di fegato di merluzzo, nei pesci grassi come tonno e salmone e nella carne di vitello o maiale.

Leggi anche L’importanza della vitamina B e la sua integrazione durante le malattie influenzali

Minerali

Recenti studi hanno suggerito che un’adeguata assunzione di zinco contribuisce a prevenire i sintomi tipici delle infezioni delle vie aeree superiori, come tosse e congestione nasale. La sua attività è caratterizzata dal blocco dell’ingresso dei patogeni attraverso la bocca e il naso ostacolando la replicazione. Da non sottovalutare è la sua azione antinfiammatoria, indispensabile per ridurre l’infiammazione, generata dall’attacco del microrganismo. I prodotti di origine animale, come tuorlo d’uovo, fegato, frutti di mare, latte e formaggi sono ricchi di zinco, ma non manca una buona dose anche nei prodotti di origine vegetale come legumi, cereali integrali, semi e frutta secca, in particolare le noci.

Rame e selenio rappresentano altri due elementi fondamentali per il sostegno della funzionalità di difesa in quanto possiedono azione battericida ed antiossidante, in modo da combattere l’azione dei radicali liberi.

Cereali integrali, olio di mais, legumi, ma anche cacao rappresentano un’ottima fonte di rame, mentre il selenio è un minerale preponderante nei pesci o nelle noci del Brasile.

Il piatto sano per un sistema immunitario sano

Benché sia comune affermare il contrario, è sempre importante ribadirlo: nessun alimento è nutrizionalmente completo, pertanto la scelta degli alimenti che costituisce la nostra giornata alimentare deve essere varia.

Al fine di ottenere ogni giorno le vitamine e i minerali che ci occorrono per mantenere il sistema immunitario in salute come possiamo comporre le nostre pietanze?

Per i pasti principali (colazione, pranzo e cena) è buona abitudine scegliere gli alimenti sulla base delle Linee Guida del Piatto Sano, proposta dagli esperti dell’Università di Harvard.

Vediamo insieme 3 punti fondamentali che ci aiuteranno ad ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno!

  • Scegliere un alimento fonte di carboidrati: cereali, meglio se integrali, ricchi di fibre e minerali.
  • Aggiungere una porzione di proteine sane: legumi, pesce, uova e carne sono da preferire ad alimenti più elaborati (alimenti processati).
  • Concludere con un abbondante contorno di verdure: è fondamentale variare ad ogni pasto il colore della verdura scelta e la modalità di cottura, in modo da garantire un ottimo apporto di vitamine e sali minerali.

Frutta fresca o frutta secca possono arricchire i nostri spuntini giornalieri oppure essere inseriti all’interno delle pietanze.

E se la dieta non basta?

Spesso, per varie ragioni, non è possibile seguire le indicazioni nutrizionali e l’adozione di un’alimentazione inadeguata nella sua composizione causa importanti carenze nutrizionali.

Diete prive di frutta o verdura, o diete sbilanciate basate sull’esclusione di intere categorie di alimenti, possono, a lungo andare, indebolire le nostre difese immunitarie.

Ecco che arrivano in soccorso gli integratori alimentari, formulati appositamente per rafforzare o ripristinare la funzione immunitaria.

L’utilizzo degli integratori deve essere fatto nel modo corretto, tenendo conto della composizione e della frequenza di assunzione.

Tra questi vi è Morevit OroDefend è un integratore completo di tutti i micronutrienti coinvolti in tutte le funzionalità del sistema immunitario. Il suo utilizzo non esime da un’adeguata alimentazione, completa varia e bilanciata ma rappresenta un valido alleato sia nelle fasi preventive che durante un attacco da parte dei microrganismi, rendendoci più forti e pronti a proteggerci!

La cura per lo stile di vita e l’integrazione mirata sono quindi i punti cardine per un sistema immunitario efficiente e in salute!

Leggi anche Consigli per rafforzare l’organismo con un immunostimolante


Riferimenti bibliografici

Carr, A.C.; Maggini, S. Vitamin C and immune function. (2017) Nutrients,9, 1211.

Gombart, A.F.; Pierre, A.; Maggini, S. (2020) A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12, 236.

Greiller, C.; Martineau, A. (2015) Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients 7, 4240–4270.

Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. (2021). Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open.11:e047474.

Murphy, K.; Weaver, C. Janeway’s Immunobiology, 9th ed.; (2017) Taylor & Francis: Philadelphia, PA, USA, 2017; pp. 1–35.

Philip C. Calder, Anitra C. Carr, Adrian F. Gombart and Manfred Eggersdorfer. (2020) Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutriens, 12, 1181; doi:10.3390/nu12041181