Alzi la mano, chi, dopo una lunga giornata frenetica di lavoro, non vorrebbe rilassarsi per dormire bene e cadere nelle “braccia di Morfeo!”. Eppure, risulta sempre più comune la difficoltà ad avere un adeguato riposo notturno e uno stato di completo rilassamento. Dormire bene, è uno dei principali pilastri di una vita in salute e completo benessere. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno vogliamo celebrare insieme a voi l’importanza del sonno come strumento per vivere bene. Il sonno deve essere di buona qualità, lungo e profondo, e noi possiamo renderlo tale con l’alimentazione giusta. Per scoprire come gli alimenti possono aiutarci a dormire bene continua la lettura di questo articolo.
Sonno: l‘importanza di dormire bene
Un sonno adeguato è necessario per una buona qualità di vita, una migliore produttività e un maggiore benessere. Dormire bene migliora la salute del cuore, la salute mentale, la memoria e potenzia l’attività del sistema immunitario.
È possibile capire se il sonno notturno è di buona qualità? Sì, e ce lo spiega la National Sleep Foundation (NSF) degli Stati Uniti d’America.
L’NSF ha proposto quattro indicatori chiave per una buona qualità del sonno:
- minore difficoltà nell’iniziare il sonno
- dormire più tempo mentre si è a letto
- meno di due casi di risveglio notturno
- capacità di riaddormentarsi entro 20 minuti da un risveglio notturno.
- soddisfazione del sonno
Data l’importanza del sonno su tutti gli aspetti della salute è molto importante monitorare periodicamente la qualità del sonno notturno.
I ricercatori, infatti, si impegnano ogni giorno per studiare le caratteristiche dell’insonnia e degli altri disturbi del sonno, con particolare attenzione allo stile di vita e al ruolo della dieta come rimedio efficace contro i disturbi del sonno.
I disturbi del sonno: conseguenze dell’insonnia
Secondo American Academy of Sleep Education, l’insonnia è il principale disturbo del sonno che rappresenta un importante problema di sanità pubblica. Infatti, genera dei costi diretti e indiretti: i primi rappresentati dall’utilizzo massivo dei farmaci per dormire e i secondi relativi alla produttività delle persone con insonnia.
È un disturbo che colpisce circa il 35% degli adulti almeno una volta nella vita e nel 10% di questi, permane come disturbo cronico. Quando l’insonnia diventa cronica è correlata ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, depressione, ansia e altre patologie.
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Inoltre, le interruzioni del sonno dovute a scelte di vita, condizioni ambientali o altri problemi medici, possono peggiorare condizioni mediche e psichiatriche già presenti.
Soffrire di insonnia, infatti, può causare una serie di sintomi diurni che interferiscono con la qualità della vita. Stanchezza, nervosismo e difficoltà di attenzione e concentrazione sono solo alcune delle principali conseguenze di un riposo notturno insufficiente.
Grazie ad una corretta igiene del sonno è possibile risolvere questi problemi e vivere la quotidianità sentendosi riposati e più attivi.
La corretta igiene del sonno come rimedio per i disturbi del sonno
Spesso si compiono alcune azioni che, seppur banali, possono influenzare notevolmente la qualità del sonno. Il rimedio per migliorare il sonno a lungo termine è una corretta igiene del sonno, ovvero la messa in atto di comportamenti che favoriscono l’addormentamento e un buon riposo notturno.
Si tratta di regole ambientali, comportamentali e dietetiche: dalla scelta dei luoghi in cui consumare il riposo notturno, allo stile di vita (attività fisica regolare e routine quotidiana) fino alla dieta giornaliera.
Ecco alcune norme per avere ogni giorno una buona igiene del sonno:
- cura l’ambiente in cui riposi: evita di inserire il televisore, il computer e la scrivania. Questo ti impedirà di compiere delle attività non rilassanti prima di iniziare il riposo notturno.
- non svolgere attività che ti coinvolgono sul piano mentale ed emotivo: evita lo studio, il lavoro al pc e l’utilizzo di dispositivi elettronici (videogiochi, tablet o cellulari).
- rispetta orari regolari e costanti: non andare a letto troppo presto o alzarti troppo tardi al mattino.
- controlla la temperatura della tua stanza: non deve essere né troppo calda né troppo fredda.
- smetti di fumare: il fumo di sigaretta è nocivo e contiene sostanze eccitanti sul sistema nervoso centrale che interferiscono sulla qualità del sonno
Per un effetto positivo sull’insonnia queste poche regole devono essere rispettate in modo costante e sistematico, nel tempo.
La scienza parla chiaro: nella maggior parte delle insonnie, queste norme di igiene del sonno non sono rispettate e questo costituisce un fattore di peggioramento del disturbo.
Ciclo circadiano e dieta per dormire tutta la notte
Alle norme di corretta igiene del sonno è fondamentale associare un corretto stile alimentare, basato sulla scelta di alimenti che promuovono l’addormentamento ed evitano i continui risvegli notturni.
La dieta rappresenta un vero e proprio rimedio per dormire meglio e sentirsi più rilassati.
È bene precisare che il termine dieta deriva dal greco greco dìaita che significa stile di vita, ed è proprio l’insieme delle scelte alimentari complessive che ci permettono di dormire bene la notte. È raro, infatti, che una persona che adotta uno stile alimentare vario ed equilibrato soffra di disturbi del sonno.
Per dormire bene durante la notte è importante consumare, innanzitutto, la prima colazione. Partire con il piede giusto, è fondamentale per sentirsi energici durante tutta la giornata e molto più rilassati nelle ore serali, con meno difficoltà ad addormentarsi.
Il pasto che incide in modo più significativo sulla qualità del sonno è il pasto serale.
È opportuno che venga consumato almeno 3 ore prima dell’orario previsto per andare a dormire e che non sia caratterizzato da porzioni troppo abbondanti. Una cena molto “pesante” mette a dura prova il sistema digerente, causando una cattiva digestione.
Una cattiva digestione si ripercuote sulla qualità del sonno perchè determina continui risvegli notturni. Bisogna scegliere quindi una cena nutriente ma leggera.
Ovviamente, non bisogna esagare: anche il digiuno notturno è controindicato perché rappresenta una potenziale causa di insonnia.
Non solo quantità: attenzione alla scelta degli alimenti per dormire bene
Vi sono alcuni alimenti che andrebbero assolutamente evitati nelle ore serali, se si soffre di disturbi del sonno, poichè possono peggiorare notevolemente la capacità di addormentarsi.
È importante prestare attenzione a:
- caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina: contengono sostanze eccitanti che disturbano il normale ciclo sonno-veglia. È importante evitare l’assunzione di questi alimenti entro 6 ore prima di andare a dormire.
- bevande alcoliche: l’alcool, sebbene inizialmente abbia un effetto “ipnotico” induce successivamente peggioramento della qualità del sonno.
- fritture, intingoli, dolci, salumi, insaccati: essendo ricchi di grassi ostacolano la digestione e favoriscono i risvegli notturni.
- carne: contiene l’amminoacido tiramina che stimola la produzione di adrenalina.
- alimenti ad effetto diuretico (es. anguria): essendo ricchi d’acqua favoriscono la nicturia e quindi il risveglio notturno
Un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica internazionale The American Journal of Nutrition, ha inoltre dimostrato che una dieta ad alto indice glicemico, basata sul consumo di prodotti ricchi di zuccheri semplici (merendine, dolciumi, bibite gassate, caramelle) rappresenta un fattore di rischio per l’insonnia.
Alimenti con melatonina? Triptofano: amminoacido amico del sonno
Fortunatamente la natura offre anche una serie di elementi che permettono di riposare bene durante la notte.
Si tratta del triptofano, un amminoacido precursore di due importanti ormoni: la serotonina e la melatonina.
La serotonina è l’ormone della felicità poichè favorisce il buon umore e il rilassamento, eliminando lo stato di tensione che ostacola l’addormentamento e il sonno ristoratore.
La melatonina invece è un ormone molto potente ad effetto sedativo e ipnotico, regolando in modo molto preciso il ciclo sonno-veglia.
Infatti, non viene prodotto in maniera costante durante tutta la giornata: viene inibita dalla luce del giorno e promossa durante le ore di buio. Ecco perché le concentrazioni di melatonina nel sangue sono minime al mattino e molto elevate di sera.
Per poter beneficiare dell’effetto di questi due ormoni è molto importante quindi assumere regolarmente gli alimenti ricchi di triptofano tra cui:
- cereali (pasta, riso, farro, orzo) con legumi (fagioli, lenticchie e piselli) – è bene associarli sempre ad una fonte di cereali, creando un piatto unico.
- frutta secca (mandorle, arachidi e pinoli) non salata
- latte e formaggi – ottima fonte anche di calcio, zinco e selenio
“Quindi si può mangiare la pasta a cena?”
L’indicazione al consumo di una porzione di cereali smentisce il mito sulla controindicazione all’assunzione di pasta nelle ore serali.
Mangiare una porzione di pasta e/o pane a cena aiuta ad addormentarsi e a favorire il sonno ristoratore ed è sempre una pietanza favorita nella dieta mediterranea.
Se l’insonnia persiste nonostante uno stile di vita sano e una dieta corretta, si consiglia di rivolgersi sempre al proprio medico di fiducia.
Sapevi che, sempre tramite l’alimentazione, è possibile rafforzare il proprio sistema immunitario? Leggi il nostro articolo Sistema immunitario: è possibile rafforzarlo con la dieta?
Riferimenti bibliografici
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